सूर्य नमस्कार(Surya Namaskar) के 12 स्टेप्स

‘स्वस्थ शरीर में स्वस्थ मन’ एक लक्ष्य है जो हर व्यक्ति द्वारा आकांक्षी है। इस लक्ष्य तक पहुंचने का एक सरल, समय परीक्षण, गारंटीकृत तरीका है सूर्य नमस्कार(Surya Namaskar)। रोजाना सूर्य नमस्कार(Surya Namaskar) करने से किसी के भी शरीर पर न्यूनतम तनाव प्राप्ति किया जा सकता है। सूर्य नमस्कार एक ‘सर्व सुंदर व्यायाम’ है, जहां शरीर के हर अंग को एकसमान अभ्यास मिलता है और ध्यान केंद्रित करने के लिए मन को प्रशिक्षित के साथ मिलाया जाता है। इसे रोजाना प्रदर्शन करने से, एक व्यक्ति की व्यक्तित्व और भविष्य के जीवन को आकार मिल सकता है।

सूर्य नमस्कार के प्रत्येक दौर में दो सेट होते हैं, और प्रत्येक सेट 12 योग से बनता है। आपको सूर्य नमस्कार के अभ्यास के बारे में कई संस्करण मिल सकती हैं हालांकि, एक विशेष संस्करण को छड़ी करना और सर्वोत्तम परिणामों के लिए इसे नियमित रूप से अभ्यास करना सर्वोत्तम है।

सूर्य नमस्कार(Surya Namaskar) के 12 स्टेप्स

1.प्राणमासन (प्रार्थना मुद्रा) 

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अपनी चटाई के किनारे पर खड़े रहो, अपने पैरों को एक साथ रखें और पैरों पर समान रूप से अपना वजन संतुलित करें।

अपनी छाती का विस्तार करें और अपने कंधों को आराम दे ।

जब आप साँस लेते हैं, दोनों हाथों को पक्षों से ऊपर उठाएं और जैसे-जैसे आप साँस निकालते हैं, तो अपने हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति में छाती के सामने एक साथ लाएं।

2.हस्तौत्तनासन (उठाया शस्त्र मुद्रा)

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हाथों को ऊपर की ओर पीछे उठाएं, अपने कानों के पास लाते हुए इस मुद्रा में, प्रयास पूरे शरीर को ऊँची एड़ी पर उठाने की करे।

आप श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप पीछे की तरफ झुकने के बजाय उंगलियों तक पहुंच सके।

3.हास्ता पदसाना (हाथ से पैर की मुद्रा)

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कमर से आगे झुकना, रीढ़ की हड्डी खड़ी रखते हुए किया जाएगा । जैसे कि आप पूरी तरह से बाष्पीभवन करते हैं, हाथों को पैर के बगल तक ले जाएं।

यदि आवश्यक हो, तो हथेलियों को फर्श पर ले जाने के लिए घुटनों को मोड़ सकते हैं अब घुटनों को सीधा करने के लिए एक कोमल प्रयास करें।

4.अश्व संचानासन (घुड़सवारी मुद्रा)

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अपने दाहिने पैर को जहा तक संभव हो पीछे वहां तक ले जाए । फर्श पर दाएं घुटने ले आओ और आगे देखो।

सुनिश्चित करें की बाएं पैर हथेलियों के बीच में हो ।

5.दण्डासन (स्टिक मुद्रा)

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जब आप सांस लेते हैं, तो बाएं पैर को पीछे करे और सारा शरीर एक सीधी रेखा में ले जाएं।

अपने हाथ को ९० डिग्री तक सीधा रखें।

6.अष्टांग नमस्कार (आठ भागों या अंक के साथ सलाम)

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धीरे से अपने घुटनों को फर्श पर ले जाएं और सांस छोड़ें। घुटनो को थोड़ा सा आगे लें, आगे बढ़ाये, फर्श पर अपनी छाती और ठोड़ी को आराम दें अपने पीछे का हिस्सा थोड़ा सा उठाएं।

दो हाथ, दो फीट, दो घुटनों, छाती और ठोड़ी (शरीर के आठ हिस्से फर्श को छूते हैं)।

7.भुजंगासाना (कोबरा मुद्रा)

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आगे बढ़ें और छाती को कोबरा आसन में बढ़ाएं। आप अपनी कोहनी को इस मुद्रा में रख सकते हैं, कंधे कानों से दूर देखो।

जैसा ही आप सांस लेते है, छाती को आगे बढ़ाने के लिए कोमल प्रयास करें; जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नाभि नीचे धक्का देने के लिए एक कोमल प्रयास करें नीचे के पैर की उंगलियों को छू लें सुनिश्चित करें कि जितना हो सके उतना ही आप खींच रहे हो ; मजबूर नहीं करें।

8.परावासन (पर्वत मुद्रा)

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श्वास बाहर, कूल्हे और पीठ की हड्डी ऊपर उठाएं, छाती नीचे की तरफ ‘उल्टे वी’ (/ \) आसन में।

यदि संभव हो तो, जमीन पर ऊँची एड़ी को रखने की कोशिश करें और ऊपरी हिस्से में गहराई से ऊपर उठने के लिए मेहनती प्रयास करें।

9.अश्व संचानासन (घुड़सवारी मुद्रा)

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में श्वास, दो हाथों के बीच दाएं पैर को आगे बढ़ाएं, नीचे घुटने के नीचे फर्श पर, घुटने नीचे दबाएं और आगे देखे।

जमीन पर दोनों हाथों के बीच दाएं पैर को लाये और आगे को रखें। इस स्थिति में, खिंचाव को गहरा करने के लिए, घुटनो को नीचे की तरफ रखने के लिए कोमल प्रयास करें।

10.हास्ता पदसाना (हाथ से पैर की मुद्रा)

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श्वास बाहर, बाएं पैर आगे ले आओ। फर्श पर हथेलियां रखें यदि आवश्यक हो तो आप घुटनों को मोड़ सकते हैं।

घुटनों को धीरे से सीधा करें और यदि आप कर सकते हैं, तो घुटनों पर अपनी नाक रखने का प्रयास करें और स्पर्श करें। सांस लेते रहो।

11.हस्तौत्तनासन (उठाया शस्त्र मुद्रा)

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में श्वास, रीढ़ की हड्डी को रोल करें, हाथ ऊपर उठाएं और पीछे थोड़ा सा मोड़ो, थोड़ा ऊपर की ओर घुटनो को दबाएं।

सुनिश्चित करें कि आपके हाथ आपके कान के बगल में हैं, पीछे की तरफ खींचने के बजाय अधिक विस्तार करना है।

12.ताड़ासन

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जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पहले शरीर को सीधा करे , फिर पैरो को नीचे ले जाएं।

इस स्थिति में आराम करें, अपने शरीर में उत्तेजनाओं का पालन करें।

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